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好孕的飲食

本週的幸福好孕到要談到如何從生活習慣及飲食來增加好孕唷!

好孕的生活習慣
1.生活作息要正常,每天盡量在12點以前入睡,不熬夜。
2.放慢生活步調:生活不急躁,「緩慢」有助於身體的調息與修復,以
達到健康的最佳狀態。
3.保持心情愉快,夫妻倆一起散散步或做些休閒活動,抒發工作上的壓
力。
4.均衡飲食,適當運動:使身體健康,維持適當體重,不過胖也不過
瘦。
5.不抽菸、不喝酒、並減少咖啡因的攝取(咖啡、可樂等)。

開心好孕的飲食習慣

懷孕前的營養非常重要,是製造有活力的精子及卵子,並結合形成健康的受精卵的關鍵時刻,以均衡飲食為基礎,配合選擇天然又助孕的食物,就能大大增加受孕的機會喔!

均衡飲食

選擇天然的食物,避免過度加工的食品。
定時定量,切勿暴飲暴食,或過度飢餓。


奶類
一天1~2杯
1.增強免疫力,讓精子與卵子更健康有活力,可增加受孕機會。
2.睡前喝一杯溫牛奶,有助於睡眠。

全榖根莖類
每餐約一碗飯
選擇糙米或五穀米取代精緻的白米,用全麥土司取代白土司等,可以增加膳食纖維的攝取,預防便祕,也有助於降低血中膽固醇。

蔬菜類
每餐至少半碗(一份)
1.每天至少吃一份深綠色蔬菜類,可提供足夠的維生素及植化素
2.每天吃一份菇類可以提升免疫力。
3.蔬菜的種類要多元,不要只單獨吃某些菜。

水果類
每餐吃一個拳頭大小的水果
1.獲得豐富的維生素及植化素。
2.水果的糖分相當高,因此需注意不要吃過量,否則容易造成醣類攝取
過多,體重急速上升。

豆魚肉蛋類
每餐約半個手掌大小(或四根指頭大小)
1.蛋白質是人體組織建造與修復的重要原料,每天都要吃足夠的量才能
維持身體健康!
2.蛋白質也不能吃過量,會造成腎臟的負擔。
3.一餐吃半個手掌大小的量剛剛好。
4.蛋一顆是兩根指頭大小的量,和兩根指頭大小的肉搭配,就是一餐需
要的量。

油脂
一天5~10顆堅果(等於是一茶匙油)
一天約5茶匙
1. 堅果中含有豐富的單元不飽和脂肪酸及維生素E。
2. 維生素E又稱為生育醇,對於男性與女性的荷爾蒙分泌都相當有益。
3.除了堅果類外,還可食用4~5茶匙的油,通常於烹調時使用。

祝好孕的營養素

營養素
優質蛋白質
1.優質的蛋白質含有人體所需的9種必需胺基酸。
2.促進細胞生長,作為身體建造與修復的原料。

維生素B群
1.可以舒緩平時工作或生活上的情緒與壓力,以及懷孕前的不安。
2.有助於消除疲勞,並促進新陳代謝。
3.改善肌肉僵硬等症狀。

葉酸(維生素B群之一)
1.懷孕前及懷孕初期不可或缺的營養素,能預防胎兒神經管缺陷。
2.能促進細胞分裂、蛋白質合成,提高受孕能力。

維生素E
1.又稱為生育醇,對於男性與女性的荷爾蒙分泌都相當有益,有助於受
孕。
2.能清除體內自由基,有益身體健康。
3.可滋潤皮膚,使皮膚充滿彈性與光滑。

維生素C
1.天然的抗氧化劑,可消除體內多餘的自由基,達到抗老化作用,有益
身體健康。
2.幫助鐵質的吸收。

鐵質
1.造血的元素,可以使婦女的氣色紅潤。
2.預防貧血。


1.促進人體骨骼正常發育。
2.助於皮膚有彈性、毛髮有光澤。
3.增加體內白血球的作用,有助於增強免疫力。

膳食纖維
1.促進腸胃蠕動,預防便秘。
2.有助於血糖及血膽固醇的穩定,有益身體健康。

Omega-3不飽和脂肪酸
1.抗懷孕前後的憂鬱情緒。
2.可以增加血清素的分泌,有效緩解壓力。
3.有助於日後胎兒腦部及視力的發展。

助好孕的食物

牛奶
*營養價值:維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、菸鹼酸、泛酸、葉酸、鈣、磷、鐵、錳等

1.牛奶中的乳清蛋白含有β-乳球蛋白,可以提升人體的免疫力,使卵子
更健康有活力,增加受孕機會。
2. 喝牛奶容易脹氣或腹瀉的人,應避免在空腹時喝。
3.選擇低脂牛奶可以降低油脂的攝取。

糙米
*營養價值:維生素B1、維生素B2、維生素E、維生素K、鈣、磷、鐵、鉻等。

1.糙米展輾過程中,保留較多的皮層、糊粉層和胚芽,比白米的營養價
值高很多。
2.糙米中含有的脂肪酸較多,因此保存時間較短,要盡快吃完。

菠菜
*營養價值:維生素B群(葉酸含量豐富)、維生素C、維生素E、鎂、鈣、磷、鐵、鋅、膳食纖維等。

1.含豐富的植化素:β胡蘿蔔素、葉黃素、檞皮素等。
2.菠菜和豆腐並不會造成腎結石,因為菠菜中的草酸及豆腐中的鈣在小
腸中就會被吸收,而且有研究顯示,攝取足夠的鈣還能降低草酸吸收,
預防結石的發生。

蘆筍
*營養價值:葉酸、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、鎂、
磷、鈉、鉀、鈣、鐵等。

1.含有豐富的植化素:β胡蘿蔔素、穀胱甘肽等,抗氧化作用佳。
2.快速川燙做成涼拌食用,可以減少水煮時營養素的流失。
3.綠蘆筍是筍莖長出土後,經過光照後採收,以鮮食為主,營養價值較
白蘆筍高。

鮭魚
*營養價值:完全蛋白質、omega-3不飽和脂肪酸、維生素A、維生素
B6、維生素B12、維生素D、維生素E、鈣、磷、鐵、鋅等。

一些研究指出,養殖的鮭魚比野生的容易有戴奧辛等致癌物質殘留的風險,一次不要吃太多,也要避免食用脂肪的部位,因為戴奧辛是脂溶性的化學物質,會殘留在脂肪當中。

牡蠣
*營養價值:omega-3不飽和脂肪酸、牛磺酸、維生素B2、鐵、鋅、銅、
鈣、錳等
1.購買時選擇帶殼的牡蠣較新鮮。
2.九月到三月的牡蠣較肥嫩美味。
3.切勿生食。

芝麻
*營養價值:不飽和脂肪酸、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素
E、鉀、鈣、鋅、鎂、膳食纖維等。

1.芝麻含有豐富的芝麻素、芝麻酚和芝麻醇,是優質的抗氧化劑,可以
消除自由基,延緩老化,有益身體健康。
2.芝麻比較不容易消化,胃腸功能不好的人,可以磨成芝麻粉沖泡較
佳。
3.黑芝麻屬於油脂類,因此也要注意食用的量,避免油脂及熱量攝取過
多。

核桃
*營養價值:不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素
E、鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等。

1.核桃中含有磷脂,有助於提升記憶力。
2.核桃屬於油脂類,須注意食用的量,避免體重快速增加。
健康的飲食有助於受孕,也有益於胎兒健康的生長,因此,懷孕前三
個月就應該注意自己的健康狀況,從心理層面、生活作息及飲食習慣
與選擇做調整,讓母親與胎兒在懷孕期間都很健康,十個月後平安順
利將孩子生下來。

參考資料:
史上最完整專屬女人營養學(和平國際出版2014年12月)